چگونه خشممان را مدیریت کنیم؟

شوخ‌طبعی یکی از ابزارهای مدیریت هیجان است. واقعه موجود را به شکلی طنزآلود ببینیم و سعی کنیم به جنبه‌های بامزه هر واقعه‌ای توجه داشته باشیم. شاهکار فرد این است که هم خودش بخندد و هم بتواند دیگران را بخنداند.

ماجرا از یک پیامک شروع شد که خبر می‌داد پرواز من 7 ساعت به تأخیر افتاده است. موجی از خشم و ناکامی وجودم را فراگرفت و تا مرز استیصال مرا پیش برد. تقصیری در این میان نداشتم، درعین‌حال نمی‌توانستم هیجانات خود را آرام کنم. این وضعیتی است که هر انسان شهرنشینی در جهان صنعتی امروز بی‌تردید تجربه کرده است. دکتر فرشید مرادیان از راهبردهایی می‌گوید که کمک می‌کند هیجانات و خشم خود را مدیریت کنیم:

مهارت‌های حل مسئله که همان‌طور که از اسمش برمی‌آید جزو راهبردهای مسئله مدار دسته‌بندی می‌شود. اول باید مسئله را تعریف کنیم. مسئله اینجا می‌تواند پروازی باشد که تأخیر دارد یا مترویی که خراب‌شده یا آژانسی که قرار نیست روز بارانی ما را به مقصد برساند. بعد باید بدانیم چه‌کارهایی از دست من ساخته است و چه‌کارهایی در اختیار من نیست. بسیار مهم است که واقعه را برای خود روشن کنیم. این که وسط بزرگراه با ترافیک سنگین مواجه شده‌ایم، یا وقتی پرواز ما تأخیر دارد، هیچ پرخاش یا هیاهویی در حل مشکل کمک نخواهد کرد. تعریف مسئله راه‌حل‌های زیادی را در برابر ما قرار می‌دهد.

 


ما نمی‌توانیم واقعه را تغییر دهیم، حالا با توجه به این واقعه چه گزینه‌هایی دارم؟

راه‌حل‌هایی را می‌توان ارائه داد:

این رویکرد مسئله را به فرصت تبدیل می‌کند.

باید ببینم چه امکاناتی پیش رو دارم و بین چند راه‌حلی که به آن‌ها دسترسی دارم کدام را می‌توانم انتخاب کنم.

سرگرم شویم. می‌شود در این 7 ساعت تأخیر پرواز توی شهر گشتی زد و خریدی کرد یا از فضایی که وجود دارد برای یکی از فعالیت‌های مرتبط با حرفه و کار استفاده کرد، مثلاً با افرادی که زمینه‌های کاری مشترکی دارند ارتباط برقرار کرد.

- سیستم حمایتی مهارت دیگر از راهبردهای هیجان‌مدار و یکی از انواع سیستم‌های حمایتی سیستم حمایت عاطفی است. در آن فضا برای آنکه هیجانات ناخوشایندی مانند عصبانیت، بی‌قراری، اضطراب و... را مدیریت کنیم، می‌شود احساساتی را که داریم با بقیه افرادی که وضعیتی مانند خود ما را دارند، در میان بگذاریم. حتی وقتی در ترافیک گیر افتاده‌ایم پنجره ماشین را پایین بکشیم و با ماشین بغلی صحبت کنیم. این کاری است که ما به آن غر زدن می‌گوییم، روش طبیعی که وقتی احساساتمان را با دیگری در میان می‌گذاریم به تنظیم هیجانات ما کمک می‌کند. گاهی سهیم کردن افراد در احساسات یا سهیم شدن در احساسات آن‌ها به ایجاد دوستی‌ها و رابطه‌های عمیق‌تر کمک می‌کند.

حمایت‌های عملی کمکمان می‌کند. می‌توانیم علاوه بر حمایت‌های عاطفی به دنبال حمایت‌های عملی باشیم. شاید شهر را بلد نباشیم، اما نیاز به دارویی داشته باشیم. یا اگر خانمی باشیم با بچه خردسال می‌توانیم برای نگهداری از بچه از بقیه مسافران کمک بگیریم.


حمایت اطلاعاتی ازجمله دیگر حمایت‌هاست که در این موقعیت می‌تواند به ما کمک کند. مثلاً سؤال کنم که این پروازها قبلاً هم تأخیر داشته‌اند یا چقدر ممکن است تأخیر داشته باشند یا امکان دارد که از فرودگاه بیرون برویم؟ اطلاعات می‌تواند دایره حل مسئله را وسیع‌تر کند و گزینه‌های دیگری ارائه کند که در این ساعات تأخیر چه کارهایی انجام داد. علاوه بر آن اطلاعات کمک می‌کند تا موقعیت پیش‌بینی‌پذیر و از حالت ابهام خارج شود.


تمرین‌های درونی سومین راهبرد برای مدیریت هیجانات درونی است. این‌ها ازجمله راهبردهای هیجان‌محور هستند که به آن «تن‌آگاهی»، «هوشیاری» یا «مراقبه» می‌گویند. در این روش فرد به هیجاناتی توجه می‌کند که درونش ایجاد شده. به‌جای اینکه احساس خشمش را دائم بیرونی کند، با لحظه‌ای سکوت به درون خود توجه کند و به تغییرات فیزیولوژیکی که درنتیجه خشم یا هیجان تجربه می‌کند، مثل گرم شدن بدن یا افزایش ضربان قلب.

با رجوع به این‌ها و آگاهی از تغییرات و البته پذیرش آنچه در حال وقوع است، فرد به خود می‌گوید من عصبانی هستم و حق‌دارم عصبانی باشم و می‌توانم بدون اینکه این عصبانیت را به بیرون پرتاب کنم، آن را در درون خود بپذیرم و با آن تماس داشته باشم یا من از دیر رسیدن نگرانم و دل‌شوره دارم. به‌این‌ترتیب می‌توانیم با توجه به تغییر حالات درونی، شاهد باشیم که توفان درونمان به‌تدریج فروکش می‌کند. این مهارتی است کاملاً معطوف به درون فرد که در کنار سهیم کردن احساسات با دیگران به تجربه‌های درونی می‌پردازد.

حرف زدن با خود از دیگر مهارت‌های مدیریت هیجان است که غالباً قدرت آن را دست‌کم می‌گیریم. این تکنیک را بسیاری از ما در دوران کودکی انجام می‌دهیم، اما متأسفانه در دوران بزرگ‌سالی فراموش می‌کنیم. خیلی جاها با خود صحبت کردن، لزوماً نه با صدای بلند، می‌تواند هیجانات را برای ما تنظیم کند.


پاداش به خود هم مهارت دیگری برای مدیریت هیجانات است. هرکسی پاداش‌های مخصوص به خود را دارد. یک نفر از موسیقی لذت می‌برد و نفر دیگر از مطالعه. گاهی حتی خوردن بستنی یا لواشک یا انجام بعضی حرکات بدنی می‌تواند خوشایند باشد و پاداش به‌حساب بیاید. برای خیلی از ما این امکان وجود دارد که در شرایط دشوار خود را به چیزی مهمان کنیم. پاداش‌های کوچکی مثل رفتن به کافی‌شاپ فرودگاه برای خوردن میان‌وعده مورد علاقه‌مان یا گوش دادن به موسیقی محبوبمان وقتی وسط بزرگراه گیر کرده‌ایم. این پاداش‌ها که جزو راهبردهای هیجان‌مدار هستند، کمک می‌کنند آرام شویم.


شوخ‌طبعی هم از ابزارهای دیگر مدیریت هیجان است. واقعه موجود را به شکلی طنزآلود ببینیم و سعی کنیم به جنبه‌های بامزه هر واقعه‌ای توجه داشته باشیم. شاهکار فرد این است که هم خودش بخندد و هم بتواند دیگران را بخنداند.


نوشتن تجربیات شخصی هم می‌تواند کمک‌کننده باشد: الآن در فرودگاه هستم و فلان اتفاق افتاده است و به همین ترتیب هیجانات در پشت قلم ما قرار می‌گیرند و در شکل پیشرفته‌تر آن قلمی کردن موضوعی انتقادی و انعکاس آن حتی گاه ممکن است منجر به اصلاح کمبودی درصحنه اجتماعی شود و به همین دلیل حسی خوب در انسان ایجاد کند.


اثربخشی این راهبردها در افراد گوناگون تفاوت دارد و فرد می‌تواند با دقت و تمرین مجموعه بهترین راهبرد را مناسب باحال خود انتخاب کند.


این مهارت‌ها درواقع مثل جعبه‌ابزاری هستند که در هر موقعیتی با توجه به حال و احوالمان می‌توانیم یکی از آن‌ها را انتخاب کنیم.


توجه داشته باشیم آنچه برای ما اتفاق افتاده تنها یک واقعه است نه بیشتر و هیچ معنای خاصی ندارد. معانی خاصی بر وقایع بار نکنیم، مثل آنکه «من همیشه بدشانسم یا قسمت نبوده که برسم یا...». بار کردن معانی که اغلب معانی منفی هستند بر روی یک واقعه خاص ما را فلج می‌کند. بنابراین یادمان نرود هر واقعه‌ای تنها یک اتفاق است و معنادار کردن آن نه‌فقط کمکی به مدیریت بحران نمی‌کند بلکه می‌تواند حال ما را بدتر کند.


تفاوت واکنش با پاسخ


از ابتدا اگر بخواهیم شروع کنیم، انسان هم مثل همه گونه‌های دیگر جانداران در مواجهه با وقایع غیرمترقبه و ناخوشایند و تهدیدکننده دو مکانیسم دارد که این مکانیسم‌ها خیلی بدوی و خودکار هستند: اول جنگ و دیگر گریز. این دو، مکانیسمی هستند که بین انسان و سایر گونه‌ها مشترک‌اند. تمام احساسات انسان در حمایت این دو ساز و کار شکل گرفته‌اند، بعضی ساز و کار جنگ را فعال می‌کنند و بعضی ساز و کار گریز را حمایت می‌کنند که نتیجه‌اش انفعال فرد می‌شود.

هر دوی این‌ها نه فقط در انسان بلکه در گونه‌های دیگر باعث سازگاری با محیط می‌شود، اما تفاوت آن است که انسان نسبت به این واکنش‌ها یا احساسات می‌تواند آگاهی پیدا کند. سایر گونه‌ها وقتی محرکی همراه با واقعه‌ای پیش می‌آید، بلافاصله نسبت به این واقعه واکنش نشان می‌دهند، اما در انسان این امکان وجود دارد که بعد از مواجهه با واقعه به‌جای واکنش پاسخ دهد. تفاوت واکنش با پاسخ این است که در پاسخ‌های انسان عنصری از انتخاب وجود دارد، یعنی از میان چندین واکنش فرد می‌تواند یکی را انتخاب کند که این تبدیل می‌شود به پاسخ. ما باید تفاوت انسان با سایر گونه‌ها را ببینیم و این را هم بدانیم که در مواجهه با رویدادها ممکن است به‌جای پاسخ، به واکنش متوسل ‌شویم. به این معنی که واقعه‌ای را تجربه می‌کنیم و به‌جای اینکه اول واقعه باشد بعد یک سری انتخاب و سپس پاسخ، به‌صورت خودکار به واکنش دست می‌زنیم.

رفرنس

مجله مدیریت خانه
تگ ها:

نظر دهید

لطفا موارد خواسته شده را وارد کنید