وقتی بی‌قراریم، چه کنیم؟

بیشتر ما وقتی دچار تغیر خلق می‌شویم، نمی‌دانیم چه کنیم، خشم، غم و اضطراب سه هیجان اصلی و شایعی هستند که سراغ همه‌ی انسان‌های سالم و طبیعی می‌آیند. انگار این سه همزادهای همیشگی ما فرزندان آدم و حوا هستند. وقتی هرکدام از این آشنایان آزاردهنده در ذهن و روان ما وارد شدند، باید از راه خود بازبینی احساسات و اندیشه‌ها، آن‌ها را بشناسیم و مدیریت کنیم. خود بازبینی به معنای ثبت منظم رویدادهایی که منجر به تغییر خلق می‌شوند، بر اساس سه‌گام زیر است:

گام اول: یادداشت‌کردن عمل یا فعالیتی که منجر به تغییر خلق‌شده است، مثلاً عصبانی شدن به دلیل شکستن لیوان هنگام شستن ظرف‌ها؛
گام دوم: یادداشت‌کردن باورها و افکاری که منجر به تغییر خلق شده است، مانند اینکه «من نمی‌توانم هیچ کاری را به‌خوبی انجام دهم»؛
گام سوم: یادداشت‌کردن میزان تغییر خلق در یک مقیاس ۱۰ درجه‌ای، از ۱ تا ۱۰، ۱ برای کم‌ترین میزان تغییر خلق و ۱۰ برای بیشترین میزان تغییر خلق.

مرور این یادداشت‌ها به ما امکان می‌دهد دریابیم که در بیشتر مواقع، باورها و تفسیرهای ما از رویدادهاست که به تغییرات منفی خلقی منجر می‌شود.

خود نظم­دهی برای مدیریت هیجان‌های دردناک

برای سروسامان‌دادن به هیجانات ناخوشایندی از قبیل افسردگی، اضطراب و خشم روش‌های زیادی ابداع شده است. ما می‌توانیم با استفاده از روش خود بازبینی که در بالا مطرح شد از موقعیت‌هایی که به‌طورمعمول باعث افسردگی، اضطراب و خشم می‌گردند و عقایدی که در این موقعیت‌ها پیدا می‌کنیم، آگاه شویم.

برای مقابله با افسردگی باید از موقعیت‌های دردناک دوری کنید. اگر این کار ممکن نباشد، می‌توانید بر جنبه‌های غیر دردناک این موقعیت‌ها تمرکز کنید. اگر این کار هم ممکن نباشد، باید به خود جرئت دهید و از کسانی که رفتارشان برای ما دردناک است بخواهید به‌گونه‌ای رفتار کنند که کم‌تر ناراحت‌کننده باشد. کلید ابراز وجود آن است که با بیانی روشن و بی‌غرض موقعیت مشکل‌زا را توصیف کرده و تمایل خود را با بیانی عاری از سرزنش و غیر آمرانه بیان کنید؛ مثلاً می‌توانید بگویید: «وقتی سعی می‌کنم این گزارش‌ها را تمام کنم و شما هنوز سهم خود را انجام نداده‌اید، از این نگران می‌شوم که نتوانیم کارمان را در موعد مقرر تحویل دهیم. من ترجیح می‌دهم که از این به بعد شما کار خود را در زمانی که باهم توافق کرده‌ایم به من بدهید». همگام با این راهبردها باید عقاید بدبینانه و کمال‌گرایانه را که باعث پایین‌آمدن خلق ما می‌شود، از خود دور کنید و بکوشید که به جنبه‌های مثبت و خوش‌بینانه موقعیت‌ها توجه کنید. باورهای بدبینانه را می‌توان با استفاده از تمرین خود بازبینی که در بالا توضیح داده شد شناسایی کرد. همچنین با افزایش‌دادن میزان فعالیت‌هایتان می‌توانید از افسردگی خود بکاهید. این کار مستلزم ورزش منظم و برنامه‌ریزی برای انجام کارهایی است که برایتان برانگیزاننده و لذت‌بخش هستند.

کلید خود نظم­دهی در مورد اضطراب، به‌چالش‌کشیدن اعتقادات تهدیدآمیزی است که از طریق خود بازبینی شناسایی می‌شوند. شما باید تلاش کنید موقعیت‌ها را به نحوی تعبیر و تفسیر کنید که کم‌تر تهدیدکننده باشند. همچنین می‌توانید جرئت‌ورزی را تمرین کنید و برای این کار فعالانه به موقعیت‌هایی که برایتان تهدیدکننده است وارد شوید و آن‌قدر در آن موقعیت‌ها باقی بمانید که اضطرابتان فروکش کند. توجه داشته باشید تا زمانی که اضطرابتان در حال افزایش است، نباید از موقعیت تهدیدکننده خارج شوید. هنگامی‌که این تمرین را انجام می‌دهید، باید از دوستان و اعضای خانواده‌ی خود بخواهید که از شما حمایت کنند و موفقیت‌هایتان را جشن بگیرید.

در مورد خشم، باید با استفاده از روش خود بازبینی موقعیت‌هایی که خشم شما را برمی‌انگیزند شناسایی و از آن‌ها دوری‌کنید. اگر این کار برایتان ممکن نیست، بر جنبه‌های عاری از تهدید این موقعیت‌ها تمرکز کنید. اگر این کار هم امکان‌پذیر نیست، با استفاده از مهارت جرئت‌آموزی که در بالا توضیح داده شد، باجرئت از دیگران بخواهید به‌گونه‌ای رفتار کنند که کم‌تر برایتان فشار انگیز باشد. اگر زمانی خشمگین شدید از موقعیتی که باعث خشم شما شده است دور شوید و اجازه دهید انگیختگی فیزیولوژیکی شما فروکش کند تا بتوانید با کارایی بیشتری بیندیشید. هنگامی‌که براثر خشم، ترس یا اضطراب ازنظر فیزیولوژیکی برانگیخته باشید نمی‌توانید به‌طور مطلوب بیندیشید. پس سعی کنید نظرات دیگران را بشنوید، بفهمید و آن‌ها را مورد تأکید قرار دهید. این کار مستلزم استفاده از مهارت‌های ارتباطی است. وقتی این کار را انجام می‌دهید، ملاحظه خواهید کرد که دلیلی برای آزرده شدن وجود ندارد و اگر هم باشد، برای کاهش این رنجش راه‌های سازنده‌تری وجود دارد. این کار معمولاً با به کار بستن مهارت‌های حل مسئله امکان‌پذیر است.

 

رفرنس

مجله مدیریت خانه
تگ ها:

نظر دهید

لطفا موارد خواسته شده را وارد کنید